안녕하세요~!
월요일 국롤
벤치프레스에 대한 이야기를 해보려 합니다
Step
1. 벤치에 누운 상태에서 가슴을 내밀어주고 양쪽 견갑골을 뒤로 모아 등판에 단단히 붙여줍니다. 동작 중에 견갑골이 움직이게 되면 힘이 집중되지 않아 어깨를 다칠 수도 있기 때문에 유지시켜줍니다.
2. 다리는 무릎을 90도 이상 굽히고 바닥을 디딥니다. 벤치가 높아 발이 바닥에 닿지 않을 경우에는 단단한 것으로 받쳐줍니다. 엉덩이를 단단히 고정하고 허리는 손바닥을 눕혀 들어갈 정도의 아치를 유지해줍니다.
3. 팔을 곧게 펴주고 어깨보다 조금 넓게 바벨 봉을 쥐고 거치대에서 빼냅니다. 준비자세에서 팔은 수직, 바벨은 chest 상부 위에 오도록 합니다. 들고 있을 때 벤치프레스 자세 고쳐서는 안 되고 잘못되었다면 바벨을 제 위치에 놓고 다시 처음부터 시작합니다.
4.숨을 들이마시면서 천천히 내려줍니다. 수직이 아니라 배 쪽으로 약간 비스듬히 내려간다고 생각하시면 됩니다.
5.올릴 때는 내릴 때보다 조금 빠르 게 밀어줍니다. 내려올 때와 동일한 궤적으로 흉부 위쪽으로 움직입니다.
6. 목표 리프팅을 완수하고 나서 팔을 곧게 펴준 상태에서 봉을 거치대로 움직여줍니다. 마지막 리프팅에서 거치대 쪽으로 바로 비스듬히 들어서는 안 됩니다. 봉이 거치대의 뒤쪽으로 제대로 닿은 것을 확인하고 나서 내려줍니다. 벤치프레스 하면서 깔리는 사고 상당수가 마무리할 때 발생하기 때문에 조심하도록 합시다.
안 다치려면 이렇게
이처럼 팔 길이와 샅은 신체 비례에 따라서 최적의 그립을 넓이가 달라지기 때문에 직접 테스트해보고 편안함을 느끼는 그립 넓이를 선택하는 게 최선의 방법이라는 것을 잘 기억해야 합니다.
무엇보다도 안전이 우선이니 무리한 중량 말고 조금조금 점진적으로 늘려나가는 게 바람직한 자세입니다.
지금까지 벤치 프레스 자세에 대해 알아보았습니다
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