더운 여름 날씨 남자에게 있어 필요한 근육 부위 중 하나인 팔
팔 사이즈를 키우기 위한 삼두 운동을 알아보도록 하겠습니다.
팔근육이 삼두근 이두근으로 분류된다는 건 기본 상식인데요.
이두근 운도으로 알톨을 만들 수는 있겠지만 어느 각도에서 봐도 두툼해 보이는 팔을 완성하기
위해서는 삼두근의 운동이 가장 중요합니다.
※삼두 운동을 효과적으로 하기 위해선 헬스장을 이용하는 것을 추천드립니다.
덤벨, 바벨, 케이블 등 다양하게 이용할수록 효과적이고 강화된 팔을 만들 수 있거든요.
트라이셉스 프레스 다운
1. 발을 어깨 넓이보다 약간 좁게 서고 무릎을 살짝 굽혀 줍니다.
2. 엉덩이는 뒤로 살짝 빼고 몸통은 앞으로 기울여 고정되도록 합니다.
3. 바와의 간격은 25센티 정도로 넓지 않게 하며 팔꿈치가 옆구리에 고정되도록 합니다.
4. 바를 잡아당기며 삼두에 오는 자극을 천천히 느껴줍니다.
tip 바를 잡아당길 시 두 팔을 골 반안 쪽으로 넣는단 생각으로 쭉 당깁니다
삼두 중에서도 바깥쪽을 강화하는데 도움이 되는 운동입니다.
팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않도록 하며 무리가 된다면
자세를 바꾸기보다는 자신에게 맞는 무게를 조절하시길 바랍니다.
몸톰의 반동보다는 삼두에 힘으로만 당긴다는 생각으로 하시면
삼두에 자극을 극대화시킬 수 있습니다.
덤벨 오버헤드 익스텐션
1. 덤벨 하나를 두 손으로 단단하게 잡고 들어 올려 머리 뒤로 넘깁니다.
2. 날개뼈 정도 위치까지 내려주고 고정한 다음 삼두근의 힘이 들어가는 것을 느껴줍니다.
3. 삼두근에 힘을 주어 머리 위로 천천히 들어 올립니다.
4. 머리 위까지 들어 올린 덤벨을 잠시 멈추게 천천히 텐션을 준 뒤 다시 내려주는 것을 반복합니다.
남자 삼두근 중에서 중앙 운동에 도움이 되는 것이 바로 오버헤드 익스텐션입니다.
두 팔로 하시는 것이 좋으며 덤벨을 손으로 단단하게 고정하여
사고가 일어나지 않도록 합니다.
운동 진행 시 코어에 항상 힘을 주어 중심이
잡히도록 하는 것이 포인트입니다.
이처럼 팔뚝 사이즈 키우기 위해 최적화된
삼두 운동을 알아보았습니다.
욕심으로 인해 자기에 맞지 않는 무게로 할시
부상 위험이 있으므로 적당한 무게로 자세를 익히신 후
무게를 늘려나가는 것을 권장드립니다.
좋은 운동 되시고 항상 건강하세요
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